تمارين الارجل للنساء في البيت 2014

تمارين الارجل للنساء في البيت 2014








لا تريدين أن يفوتكِ عرضكِ المفضل على التلفاز، قومى بإحضار أدوات التدريب لصالة المعيشة ومارسي تمارين الأرجل.
فإن كان لديكِ وقت لمشاهدة التلفاز فهذا يعنى أن لديكِ وقتاً لممارسة تمارين تشمل مجموعة متنوعة وبذلك يمكنكِ المحافظة على طاقتكِ وأن تحافظي على رشاقتكِ معاً في وقت واحد مع حرق سعرات حرارية زائدة، والأفضل من هذا كله فإنكِ لست بحاجة لإغلاق التلفاز بل أمسكي جهاز التحكم بيدكِ ودعينا نبدأ هذه التمارين.
كيف تقومين بهذه التمارين؟
ابدئي بالمشى أو الركض لبضع دقائق في المكان للإحماء، وبعدها أكملى ما يلي من حركات في شكل دوائر، وكرري هذه الخطوات بعدد المرات المذكورة، وبمجرد إكمالكِ لمجموعة من التمارين خذي قسطاً من الراحة وبعدها أعيدي الخطوات لمرة أو مرتين، وبالانتهاء من التمارين مددي جسمك لتظل عضلاتكِ فى وضع الحركة حتى لا تتعرضي للإصابة.

قفزة جانبية على الوسادة
الفائدة من هذا التمرين: تحريك الساقين والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والفخذين، كما أنه يمنحكِ القوة والطاقة.
عدد المرات: 20
قفي بأحد جوانب الوسادة، وقومي بضم القدمين مع ثني الركبتين ووضع يديكِ بالجانبين، وانحني شيئاً قليلاً للأسفل ثم اقفزي لأعلى.
اقفزي إلى الجانب المعاكس من الوسادة وانزلي على قدميكِ ثم قومي بالفقز للجانب الآخر من الوسادة على الفور وبشكل سريع مرة أخرى.

تمرين الدراجة مع الإمساك بالريموت
الفائدة من هذا التمرين: تمرين البطن والعضلات القابضة في الفخذ
عدد المرات: 20
تمددي على ظهركِ مع ثني الركبتين، وأمسكى الريموت كنترول بيدكِ اليمنى، وأشركي عضلات البطن في التمرين بينما تقومين برفع رجلكِ اليسرى مع ثني ركبتكِ بشكل زاوية 90 درجة.
اجعلى رجلكِ اليسرى في وضع مستقيم مع رفعها عن الأرض شيئاً قليلاً، وارفعي كتفكِ حتى تصل يدكِ اليمني إلى أسفل قدمكِ اليسرى وقومى بإمساك الريموت كنترول بيدكِ اليسرى.
وبعدها افصلى يديكِ عن بعضهما وقومى بمد الركبة اليسرى وبعدها اثنى ركبتكِ اليسرى وقومى بتمرير الريموت كنترول من تحت رجلكِ اليمني وأمسكيه بيدكِ اليسرى.

اللانج الجانبي لتحقيق التوازن
الفائدة من هذا التمرين: تمرين الأرجل والعضلات الرباعية والذراعين والبطن
عدد المرات: 12 لكل رجل
قفى بشكل مستقيم وأمسكي الريموت كنترول من الأطراف بكلتا يديك بمحاذاة الصدر وأن تكون راحة اليد فى اتجاه الداخل.
ارفعي رجلك اليسرى من على الأرض واجعلى التوازن على الرجل اليمنى، وبعدها خذي خطوة كبيرة إلى الجنب بقدمكِ اليسرى.
ميلي في اتجاه الفخذ الأيسر وأخفضي الريموت كنترول إلى كاحل القدم اليسرى.
توقفى لبرهة ثم اندفعى بقدمكِ اليسرى لتعودى لنقطة البداية من جديد.
وكررى هذه الخطوات 12 مرة مع نفس القدم وبعدها قومي بالتبديل بين القدمين.

الاندفاع والالتواء مع الوسادة
الفائدة من هذا التمرين: تمرين العضلات الرباعية والفخذين والبطن والأكتاف
عدد المرات: 20 (10 مرات لكل جنب)
قفى بشكل مستقيم مع تقارب الساقين ولكن لا تلمس إحداهما الأخرى، وأمسكي بالوسادة أمام الوركين.
وخذي خطوة كبيرة بقدمكِ اليسرى وفي نفس الوقت قومي بثنى ركبتيكِ ليأخذا شكل الزاوية المستقيمة مع رفع الوسادة في الأمام بمستوى ارتفاع الكتفين.
وفي هذا الوضع قومي بلف جذعكِ والوسادة إلى اليسار.
ثم عودي لاتجاه الوجه وبعدها عودى إلى وضع البداية من جديد، وبدلي بين الجنبين مع كل مرة تكررين فيها الخطوات السابقة.