طريقة الاستعداد للصيام الصحي في رمضان

طريقة الاستعداد للصيام الصحي في رمضان

شهر رمضان المبارك، هو فرصة مثالية لتصحيح العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبّب بالإصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة، وكذلك الزيادة في الوزن. وفي هذا الإطار، نستعرض لكم بعض النصائح الغذائية لشهر رمضان للاستعداد لصيام صحي وسليم.


نصائح غذائية لشهر رمضان للاستعداد لصيام صحي
نصائح غذائيّة للصائم في شهر رمضان المبارك


للاستعداد لصيام صحي في شهر رمضان المبارك، عليك اتباع المبادئ الصحيحة للإفطار وكذلك السحور، والتي تشمل الآتي.


مبادئ الإفطار الصحي
نصائح غذائية لشهر رمضان
من المُستحسن تناول ثلاث حبات من التمر، قبل البدء بتناول وجبة الإفطار

اتباع السنة النبوية الشريفة، وذلك من خلال تناول ثلاث ثمرات من التمر عند الإفطار، وشرب كوب من الماء الفاتر، ثمّ أداء صلاة المغرب. وبعدها، يمكنك البدء بتناول وجبة الإفطار على الشكل الآتي:

كوب من شوربة الخضروات (أو العدس).
طبق السلطة، مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والخل (أو عصير الليمون).
4 ملاعق طعام من الأرز (أو المعكرونة أو البرغل)، المطبوخة بالزيت النباتي.
شريحة من صدر الدجاج المسلوق والمنزوع الجلد (أو شريحة فيليه السمك المشوي، أو شريحة فيليه اللحم المشوي).
بعد الإفطار بساعتين، يمكن تناول ثمرة فاكهة، كالتفاح أو البرتقال أو الإجاص.
يُمكن تناول قطعة حلوى صغيرة من مرّتين إلى ثلاث منها في الأسبوع.
مبادئ السحور الصحي
نصائح غذائية لشهر رمضان
تناول الوجبة الغنيّة بالألياف، عند السحور، يمنع الشعور بالجوع في اليوم التالي
لضمان عدم الشعور بالجوع وكذلك العطش في اليوم التالي، يجب أن تكون وجبة السحور صحية وتحتوي على:

الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف كالبقول ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه؛ لتزويد الجسم بالطاقة.
تناول البروتين، كالبيض أو الحليب ومشتقاته، أو البقول كالفول والحمص؛ إذ يحدّ ذلك من الشعور بالجوع.

العصائر في رمضان
نصائح غذائية لشهر رمضام
عدم الإفراط في شرب العصائر الرمضانية
معلومٌ أنَّ مشروبات رمضان غنيَّة بالسكّر، لذا هي مسؤولة في تُسبّب بزيادة الوزن عند الإفراط في شربها. فكوب صغير من الجلَّاب يحتوي على 110 سعرات حراريَّة (أي ما يعادل ثمرتين من الفاكهة) و27 غرامًا من السكّر. كما يزخر شراب السوس بالسكّر، إذ أن كوبًا صغيرًا منه يحتوي على 258 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل 4 حبات من الفاكهة) و60 غرامًا من السكَّر.



القهوة في رمضان
نصائح غذائية لشهر رمضان
من المستحسن عدم كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة
ممّا لا شك، أن شرب القهوة يُساعد في زيادة النشاط، ولكن لا يجب كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة؛ إذ أن تناول الـ"كافيين" على معدة فارغة يتسبَّب بزيادة الـ "أسيد" في المعدة، مما يؤدي الى انتفاخ البطن.



الفاكهة المجفَّفة والسعرات الحرارية
نصائح غذائية لشهر رمضان
الفاكهة المُجفّفة غنيَّة بالطاقة والفيتامينات
تتحوَّل ثمار الفواكه الطازجة إلى مُجفَّفة، عند سحب الماء منها، ما يعني أنها تحتوي على بالمعادن والفيتامينات والألياف، ولكنَّها وبقدر ما هي مفيدة، هي غنيَّة بالطاقة. إشارة إلى ضرورة عدم الإفراط في تناول بعض أنواع الفواكه المجففة، كالمانجو والموز؛ كونها زاخرة بالسكّر.

حبَّة من التين المُجفَّف = 37 سعرة حراريّة.
حبَّة متوسِّطة من التمر = 27 سعرة حراريّة.
نصف الكوب من الزبيب = 230 سعرة حراريَّة.

طريقة تجنّب الانتفاخ والإمساك في رمضان
نصائح غذائية لشهر رمضان
من الضروري الحرص على شرب الماء لتفادي مشكلة الإمساك في شهر رمضان

يعدّ الانتفاخ والإمساك من أكثر المشكلات شيوعًا، التي قد تواجه الصائمين، وقد يرجع ذلك إلى تناول الأكل بسرعة، أو الصنوف الدسمة أو تلك صعبة الهضم (الحليب والجلوتين). ولعلاج الإمساك والإنتفاخ، يجب الإكثار من شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيَّة بالألياف (خبز الشوفان والقمحة الكاملة والخضروات).



نصائح مفيدة للصائم
نصائح غذائية لشهر رمضان
من المستحسن تجنّب شرب المشروبات المثلّجة والغازية، خلال وجبة الإفطار
تستبدل الفواكه الطبيعية بالحلويات الغنية بالسكّر.
يجب تجنّب شرب المشروبات المثلّجة والغازية، خلال وجبة الإفطار.
يمضغ الطعام جيّدًا، وببطئ.
يشرب كمّ وافر من الماء بين الإفطار والسحور.
لا ينصح بالاستلقاء أو النوم مباشرة بعد الطعام؛ تفاديًا لعدم الشعور بالخمول.
يفيد القيام بممارسة التمرينات الرياضية، كالمشي. وتعتبر الصلاة، وبخاصّة صلاة التراويح نافعة للجسم، إذ تنشط الدورة الدموية بالجسم وتسهّل عملية الهضم وإحراق الدهون.



طريقة الاستعداد للصيام الصحي في رمضان
الصيام الصحي في رمضان

---

'vdrm hghsju]h] ggwdhl hgwpd td vlqhk