طريقة عمل تمارين الكارديو في البيت
 

تعتبر تمارين الكارديو المنزلية، من التمرينات الرياضيّة الأكثر فعاليّةً في تقوية العضلات، وتنشيط الدورة الدمويّة، وشدّ الجسم، بخاصّة في الأرداف. تمارين الكارديو المنزلية، وفوائدها ، في الآتي.



تمارين الكارديو المنزلية
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_163.jpg
تمارين الـ"كارديو" المنزليّة لشدّ عضلات الجسم

للإفادة من تمارين الـ"كارديو" في إحراق السعرات الحراريّة و"نحت الجسم"، مارسي هذه الحركات المنزليّة السهلة، من ثلاث مرّات إلى أربع منها في الأسبوع:



1. تمرين الـ"كول داون"
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_831.jpg
تمرين الـ"كول داون" يُشدّ عضلات الساقين
قفي جالسة، وافتحي ساقيك قليلًا. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك وادفعي نفسك للخارج بقدمك اليسرى، استمرّي في أداء التمرين لخمس مرّات، في كلّ قدم.



2. تمرين القفز
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_275.jpeg
تمرين القفز يحرق دهون الجسم، بسرعة
قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ انزلي بجسمك بهدوء. ليس مهمًّا الارتفاع، ولكنّ السرعة مطلوبة. لذا، من الهامّ القيام بقفزات عدّة في الدقيقة. كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها.

3. تمرين الجسر
https://jnon.org/storeimg/img_1590677738_680.jpg
يُساعد تمرين الجسر في تقوية عضلات الظهر
استلقي على ظهرك، وحافظي على مدّ الذراعين حول جانبيك. قومي بثني الركبتين، ثم ارفعي الفخذين إلى أعلى باتجاه السقف، مع الحرص على المحافظة على استرخاء الظهر والرقبة. كرّري الصعود والهبوط بالفخذين لعشر مرات.

4. تمرين الهبوط
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_760.jpg
تمرين الهبوط بالساق، من تمرينات الكارديو الفعّالة في إحراق دهون الردف
قفي، باستقامة، وارتكزي على باطن القدم. ثم اثني ركبتك اليمنى، حتّى تكون في مستوى الكاحل. انزلي بقدمك اليسرى، وارتكزي على أصابع القدم مع رفع الكاحل، وخذي خطوة للوراء بقدمك اليسرى. حافظي على تنفّسك. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، في كلّ ساق.

5. الـ"سكوات"
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_600.jpeg
الـ"سكوات" من التمرينات الفعّالة في شدّ المؤخّرة
قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي ببطء، كأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

6. الـ"بلانك"
https://jnon.org/storeimg/img_1590677738_997.jpg
تمرين الـ"بلانك" يُساعد في شدّ عضلات الصدر والأكتاف
استلقي بوساطة بطنك على الأرض، وارفعي جسمك. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك. كرّري هذا التمرين لمرّات، مع المبادلة بين القدمين.

7. تمرين التسلّق
https://jnon.org/storeimg/img_1590677739_802.jpg
تمرين التسلّق يعزّز قدرة التحمّل
استندي على الأرض بوساطة كفّيك وأصابع قدميك، كأنك تستعدّين للتسلّق، ثم ارفعي قدمك اليسرى باتجاه صدرك، وبدّلي بين الساقين. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات في كل ساق.


فوائد تمارين الكارديو المنزلية
https://jnon.org/storeimg/img_1590677738_138.jpg
لتمارين الكارديو فوائد بالجملة

لتمارين الكارديو فوائد بالجملة، تشمل:
• تقوية عضلات الجسم، وزيادة الكتلة العضليَّة.
• إحراق الدهون المتراكمة في الجسم، لا سيَّما الدهون "العنيدة" في منطقة الأرداف.
• الإشعار بالسعادة والراحة النفسيّة وتحسين المزاج.
• القضاء على الخمول وزيادة التركيز.
• تقوية الصحَّة بشكل عام، والوقاية من الأمراض المختلفة، كالسكَّري وأمراض القلب...
• تعزيز وظيفة الدورة الدمويَّة للجسم، وتنشيطها، من خلال ضخِّ الكمّيات الكافية من الأُكسجين وعناصر الغذاء الضروريّة للخلايا.


-----------------------------------------