تمارين تقوية و تخفيف آلام الركبة
 

فوائد تمارين الركبة
هناك العديد من التمارين التي يمكن إجراءها للتحسين نطاق حركة الركبة وتخفيف ألآم الركبة، وتقلل من خطر الإصابة بالركبة. وأيضًا قد تساهم بعض التمارين في تخفيف الضغوطات على مفصل الركبة عن طريق تقوية العضلات لتتحسن قدرتها على امتصاص الصدمات. ومن الأمثلة على تمارين الركبة الآتي:

https://1.bp.blogspot.com/-i8tnpAYzt...25D9%25871.jpg

1. تمارين استطالة الركبة
يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق عمل تمارين خفيفة قبل البدء بهذه التمارين، مثل المشي او ركوب دراجة التمرين لمدة 5-10.

ومن هذه التمارين: تمرين إطالة عضلات الفخذ وتمارين أطالة أوتار الركبة، وتتم هذه التمارين بالطريقة التالية:

https://1.bp.blogspot.com/-7pgeUUqei...25D9%25872.jpg

تمارين إطالة عضلات الفخذ
قف باستقامة واضعًا قدمك اليمنى على الأرض واثني قدمك اليسرى وامسك الكاحل واسحبه للخلف برفق ياتجاه الأرداف، شدها إلى أقصى مدى مع شعورك بالراحة.
بإمكانك الإمساك بالحائط أو الكرسي لتحافظ على توازنك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
أعد قدميك إلى الأرض وقف مستقيمًا، قم بإعادة التمرين بكل الخطوات السابقة باستخدام الساق اليمنى.
أعد هذا التمرين 2-3 مرات، 6-7 أيام بالأسبوع.

https://1.bp.blogspot.com/-wU3j_DSQI...25D9%25873.jpg

تمارين إطالة أوتار الركبة
هذا التمرين تشعر به خلف ركبتك وفي مؤخرة فخذك.
اجلس بشكل مستقيم وقدميك ممدودتين أمامك، لا تثني قدميك إجعلهم على استقامتهم الطبيعية.
ضع راحتي يديك على الأرض واسحبهم باتجاه الكاحل، اثبت على ذلك الوضع لمدة 30 ثانيه.
أثناء التمرين حافظ على ظهرك مستقيمًاوصدرك للأمام وتوقف عن تحريك يديك للأمام عندما تشعر بالشد .

https://1.bp.blogspot.com/-2-tc5MHzY...25D9%25874.jpg

2. تمرين رفع الساق المستقيمة
يجب أن تشعر بهذا التمرين في الغالب في مقدمة فخذك. استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك والأخرى مستقيمة.
شد عضلات الفخذ في ساقك المستقيمة وارفعها ببطء حتى تبتعد عن الأرض بمقدار 30 سموتقريبًا.
امسكها لمدة 3 إلى 5 ثوان. اخفض ساقك ببطء على الأرض. كرر مع تبديل القدمين.
لا تقوس ظهرك. لا ترفع ساقك عاليًا بحركة اهتزازية.

https://1.bp.blogspot.com/-PsfgJkTYp...25D9%25875.jpg

تمرين التراجع بساق واحدة
يجب أن تشعر بهذا التمرين في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والورك والأرداف.
ضع كرسيين على كلا جانبيك للمساعدة في التوازن. ارفع ساق واحدة أمامك قليلاً.
ضع وزنك على الرجل الأخرى. أنزل ببطء بضع سانتيمترات، وادفع وزنك على كعب رجلك الداعمة. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان.
عد إلى وضعك الأصلي ببطئ. كرر وبدل القدمين.
ملاحظات: اجلس كما لو كان هناك كرسي خلفك.

https://1.bp.blogspot.com/-M0DEhauME...25D9%25876.jpg

تمرين ثني أوتار الركبة
يجب أن تشعر بهذا التمرين في مؤخرة فخذك.
تمسك بظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ضع وزنك على ساقك الداعمة. ارفع القدم الأخرى وارفع الكعب نحو الأرداف.
استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. أنزل ساقك ببطء.
كرر مع تبديل القدمين. ملاحظة: حافظ على ركبتيك قريبة من بعضهما البعض.

https://1.bp.blogspot.com/-r8mf75Jgv...25D9%25877.jpg

تمارين سلسلة تثبيت الركبة
ستشعر بهذه التمارين على جميع جوانب فخذك ووركك وأردافك.
امسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ارفع ساق واحدة قليلاً. ضع وزنك على ساقك الداعمة.
شد عضلات فخذيك في رجلك المرفوعة وحركها ببطءللأمام. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. عد ببطء للبدء والتكرار.
اقلب جسمك 90 درجة لبدء التمرين مرة أخرى.

https://1.bp.blogspot.com/-G8W4T61rd...25D9%25878.jpg

تمرين قرفصاء الجدار
ابقي قدميك على الأرض. قف مواجهًا ظهرك للحائط وباعد بين قدميك بما يعادل المسافة بين كتفيك.
قم بثني ركبتيك وأبقي ظهرك والحوض على الحائط. استمر بهذا التمرين لمدة 5-10 ثواني.
ملاحظات: لا تنحني بشدة، إذا شعرت بشد أو عدم ارتياح بركبتك فغير وضعيتك.

https://1.bp.blogspot.com/-QHfiW5Dc-...25D9%25879.jpg

تمرين رفع العجل
قف بمواجهة كرسي أو أريكة ثابتة أو قضبان الحائط في المراكز الرياضية
ارفع كعبيك قدر الإمكان ثم قم بخفضه.
قم بعمل هذا التمرين بثلاث مجموعات من 10-15 مرة. وعندما يصبح الأمر أسهل حاول رفع قدم قليلًا عن الأرض مع بقاء الأخرى على الأرض.

https://1.bp.blogspot.com/-wDnHE3_e8...5D9%258710.jpg