افضل نظام غذائي قبل و بعد ممارسة الرياضة و التمارين

أهمية تناول الطعام قبل التدريب :
من المهم للغاية تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية ، خاصةً إذا كنت من الرياضيين الذين يحملون الأثقال أو أنك تستمر في التمرين لأكثر من 30 دقيقة . فحتى اللعب على المشاية الكهربائية أو التمارين الخفيفة قد تنفقك طاقتك ، لذلك فإن وجود مخزون من السعرات الحرارية في جسمك مسبقاً سيساعد على زيادة قدرتك على التحمل . عند ممارسة التمارين جسديًا تبدأ في حرق مخازن الجليكوجين في الجسم . عادةً يخزن الجسم حوالي 2000 من السعرات الحرارية . فإذا لم يكن لديك مخزون من الطاقة في جسمك ، فسوف تبدأ في الشعور بالاهتزاز والتعب. إن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بساعة أو تناول وجبة متوسطة الحجم قبل ساعتين من التمرين ، هو الطريقة المثالية لاستهلاك الطاقة . إذا كنت تفرط في تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية ، فقد تتعرض لتشنجات أو إسهال في المعدة ، ولكن إذا كنت تأكل كمية أقل من الطعام ، فربما لن يتمكن جسمك من أداء التمارين لفترة طويلة . كما أن شرب السوائل مهم جدًا قبل التمرين ، حيث أن السوائل يمكن أن تنمي العضلات بشكل صحيح وأن نظامك العصبي يقوم بنقل الرسائل بشكل صحيح .

الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية :
– الموز
– الدجاج
– الأرز
– حساء الشعير
– عصائر الفاكهة
– الزبادي اليوناني
– الفاكهة المجففة
– دقيق الشوفان
– الكافيين
– جذور الماکا
– أصابع البروتين
– زبدة الفول السوداني
– الأرز بني
– عجة البيض
– مخفوق البروتين
– التفاح
– بياض البيض
– البطاطا الحلوة
– الفول السوداني
– الحمص
– الخضروات
– الخبز ذو الحبوب الكاملة
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من بناء العضلات وفقدان الوزن ، فإن تناول وجبة متوسطة الحجم قبل 2-3 ساعات من التمرين هي فكرة جيدة ، مثل تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. خلال من الـ 20 إلى 30 دقيقة الأخيرة قبل بدء التمرين ، فإن هذه الأطعمة غالباً ما تكون أفضل اختيار من الموارد الحيوية .

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية :
هناك أطعمة أخرى يجب عليك تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية ، حيث أنها قد تبطئك أو تسبب تقلصات في المعدة أثناء نشاطك البدني. بعض هذه الأطعمة تشمل :
– الفاصوليا
– منتجات الألبان
– الحلويات
– المشروبات الغازية
– الطعام الحار



ما يمكن تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية :
عندما تنتهي من التمرين ، ستحتاج إلى تجديد السعرات الحرارية التي حرقتها ، وأيضًا تزويد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لدعم العضلات وإعادة تنشيطها . بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يفضل تناولها بعد تمارين مكثفة تشمل ما يلي :
– الجبن
– الحليب بالشوكولاتة
– الزبادي
– اللوز
– الخضروات المحمصة
– سمك السالمون
– البرتقال
– الأفوكادو
– التونة
– الدجاج مشوي

الأطعمة التي يجب تجنبها بعد ممارسة التمارين الرياضية :
وبالمثل فهناك بعض الأطعمة التي قد تكون خيارًا سيئًا بعد التمرين ، لذا يجب تجنب الأطعمة المذكورة في هذه القائمة إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الانتعاش بعد التمرين وبناء العضلات .
– اللحم المقدد
– البيتزا
– الخضروات النية
– الكعك
– وجبات خفيفة مالحة
– الوجبات السريعة
– الصودا والمشروبات الغازية
– عصير الفاكهة

---

htqg k/hl y`hzd rfg , fu] llhvsm hgvdhqm , hgjlhvdk