تمارين شد البطن بالصور , فائدة كل تمرين

تمارين شد البطن بالصور


يفضل الكثير ممارسة الرياضة المنزلية للحفاظ على الرشاقة وشد الجسم. إليك أهم التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على بطن مشدود.

تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن.
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين الشائعة لشد عضلات البطن الجانبية والداخلية، يمكنك القيام به عن طريق الخطوات الآتية:


استلقي على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس.
ارفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيسر باتجاهها مع اسرتخاء القدم اليسرى.
قم بتالبديل الآن وارفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيمن باتجاهها واسترخاء القدم اليمنى.
استمر بالتبديل من 12 إلى 16 مرة خلال الجلسة الواحدة.


تمارين الساق العمودية لشد البطن.
إليك خطوات تمارين الساق العمودية:

استلق على ظهرك مع رفع القدمين إلى الأعلى وتشابك الركبتين.
ضع يديك خلفك رأسك مع تجنب الضغط على الرقبة.
قم برفع ظهرك عن الأرض مع شد عضلات البطن وتوجيه الصدر نحو القدمين.
ابق على تلك الوضعية ثم قم بسحب عضلات البطن إلى الداخل وكأنك تشدها باتجاه العمود الفقري.
قم بالاسترخاء وإنزال القدمين ثم كرر التمرين من 12 إلى 16 مرة في الجلسة الواحدة.

تمرين رفرفة القدم لشد البطن.
تشمل الخطوات على الآتي:

استلق على ظهرك وضع الكفين خلف الأرداف.
قم برفع قدميك قليلًا عن مستوى الأرض مع بقاء الساق بوضع مستقيم.
قم بتحريك القدمين إلى الأعلى وإلى الأسفل بالتناواب مع تجنب ملامسة الأرض


تمارين بلانك لشد البطن.
للقيام بتمرين بلانك عليك القيام بالخطوات الآتية:

قم برفع مستوى جسدك عن طريق الارتكاز على أصابع القدمين وكف اليدين مع ضرورة المحافظة على استقامة العمود الفقري.
ثم قم بالارتكاز على ساعد اليد اليمنى ومن ثم رفعها من جديد والعودة للوضعية الأولى.
قم بالتبديل الآن وارتكز على ساعد اليد اليسرى.
كرر هذه الحركات لمدة 15 ثانية.

تمارين بلانك الجانبية لشد البطن.
يمكنك اتباع الخطوات الآتية:

تمدد على أحد جانبيك مع الاستناد على الكوع والتأكد من موازاة الكتف للكوع.
مدد ساقيك ورفع الحوض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدم.
حافظ على شد عضلات البطن خلال التمرين.
ابق على هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم كررها من 8 إلى 10 مرات على كل جهة.


تمارين بلانك الجانبية لشد البطن.
يمكنك اتباع الخطوات الآتية:

تمدد على أحد جانبيك مع الاستناد على الكوع والتأكد من موازاة الكتف للكوع.
مدد ساقيك ورفع الحوض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدم.
حافظ على شد عضلات البطن خلال التمرين.
ابق على هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم كررها من 8 إلى 10 مرات على كل جهة.

الوضعية V لشد البطن.
تشمل الخطوات على الآتي:

استلق على ظهرك مع رفع اليدين والرجلين إلى الأعلى.
اعمل على تقريب اليدين من أصابع القدمين مستخدمًا عضلات البطن، والمساعدة من خلال رفع الظهر أيضًا.
قم بالاسترخاء وتمديد الأطراف على الأرض ومن ثم إعادة التمرين من جديد.

تمارين شد عضلات المعدة.
عليك اتباع الخطوات التالية التي تختص بشد عضلات المعدة:

استلق على ظهرك مع انحناء الركبتين وتواجد القدمين على الأرض.
ضع يديك إما على الفخذين أو خلف الرأس أو يمكن وضعهما بشكل متقاطع على الصدر.
قم بدحرجة الجسم برفع الكتفين باتجاه الركبتين.
ابق على هذه الوضعبة لعدة ثوانٍ ثم عد إلى الاسترخاء. 5 كرر التمرين 12 مرة.


ننصحك أيضا بقراءة و مشاهدة المقالات التالية

تمارين رياضية منزلية بالصور , فائدة كل تمرين

تمارين فعاله لتخفيف الوزن بالصور , فائدة كل تمرين

طريقة عمل تمارين كيجل بالصور , فائدة كل تمرين

تمارين ل صحة و سلامة الظهر و العمود الفقري

تمارين تقوية و تخفيف آلام الركبة

الدراجة الثابتة , فوائد , أضرار

ماهي تمارين الفقرات القطنية + فائدتها + طريقة عمل هذه التمارين

تمرين شد اوتار الركبه بالصور

تمرين شد الركبه الى الصدر بالصور

تمرين شدّ أوتار الساق بالصور

تمرين شد المنطقة العلوية بالصور

تمرين التمدد بالصور

افضل تمارين الصباح

الجيم في البيت بدون تكاليف

تمارين للتخلص من الترهلات في الساقين بالصور

تمارين السيت اب


افضل الاطعمه قبل ممارسة التمارين الرياضية

تمارين تقوية عضلات البطن للنساء بالصور

تمرين البلانك على الجانب

تمرين الضغط بالصور

تمرين لمس القدم

تمرين الطحن

طريقة عمل تمارين شد البطن

تمارين انقاص الوزن

فوائد تمارين الكارديو

تمرين التسلق

تمرين ال سكوات

تمرين الجسر

تمرين القفز

تمرين ال كول داون

طريقة عمل تمارين الكارديو في البيت

افضل تمارين للعيد

تمرين شد المؤخرة بالصور

تمرين القرفصاء

تمرين الهبوط

تمرين عضلات المعدة العلوية

تمرين الركل بالرجلين

تمرين البلانك

تمرين الفاكيوم بالصور

اخطاء تمارين المنزل

تمارين الكارديو في رمضان

---

jlhvdk a] hgf'k fhgw,v < thz]m ;g jlvdk